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花生，自古就有“长寿果”的美誉，也是营养专家眼中性价比最高的坚果之一。
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每天一把花生或能延缓衰老
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在上述研究中，西班牙巴塞罗那大学的研究人员招募了58名18~33岁的健康成年人，随机分为3组，分别为：2 S s, G# B) a9 F: x
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每天食用25克带皮烤花生、32克花生酱或32克花生油制品。- g4 J4 U0 H. i9 y1 I6 W1 N$ F# }
: _" K w2 H! W7 P8 f: S% X端粒被喻为“生命时钟”，它位于染色体末端，随着细胞的每次分裂而缩短，当短至无法维持细胞正常分裂，衰老便随之而来。
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1 L2 ]: |9 w1 X研究使用定量聚合酶链反应，测量唾液染色体中的端粒长度。6个月后，结果显示：/ T9 B ^/ F, `2 N
8 v% Y8 B" u5 W相比于花生油组，食用带皮烤花生的人群，唾液样本中端粒长度存在适度且具有统计学意义的增加，而花生酱组则无显著变化；3 A/ w" R' w$ O# t" a
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食用带皮烤花生的参与者端粒均未加速缩短，而花生酱组、花生油组这一比例分别为22%和38%。6 s+ c1 J. _% p H- T4 T( A* i
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这意味着，连续6个月每天食用带皮烤花生，或能有效避免端粒缩短、延缓衰老。
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花生为何能拨动“长寿时钟”: a& G, ]. V- G; S. Q1 ^
, b$ Y: a' _4 b! s) s看似普通的花生，为什么自带长寿优势？
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中国农业大学食品科学与营养工程学院教授冯双庆表示，这可能得益于5大营养成分。" ^* L, v1 {' ?3 ?; s: v
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抗氧化物质+ m% D- [+ s& w: S5 r
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人体衰老的一个重要原因是自由基氧化，而花生中的白藜芦醇、花青素、多酚类物质及维生素E，都是对抗自由基氧化的“得力干将”。+ h' u8 a: @; V4 s
q3 h% e/ b' D+ Z) m* S( n( o它们主要存在于带皮花生，尤其是红皮或黑皮花生中。
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- h* y7 f' H% ^3 g. h不饱和脂肪酸
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花生富含单不饱和脂肪酸（约占80%）、多不饱和脂肪酸，能降低胆固醇，减少动脉硬化，对心血管健康有益，还可辅助抗自由基氧化。
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植物蛋白4 j* B D6 ~0 W4 B, c3 ^
) h0 s* ~$ ~8 E# m花生所含的植物蛋白既能提供一定营养，又不会增加胆固醇负担，有助减轻血管与代谢系统压力，减缓衰老进程。
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3 h" S$ J, a% u# F微量元素
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锌能促进人体发育和皮肤光滑；硒可使谷胱甘肽过氧化物酶活性增高，发挥抗癌效力；镁则有助维持代谢健康。
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+ J6 ^; t) V, ]: f7 G, C2 Z膳食纤维: w8 ]% r2 U! t7 e" B; d Q0 B
0 h- E% P m3 {6 F慢性炎症是端粒缩短、机体衰老的“幕后推手”之一。0 P. X% @5 S1 S* T( I
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整粒花生果仁中的膳食纤维可促进肠道蠕动、维持肠道菌群平衡，减少肠道炎症引发的全身性慢性炎症反应，间接延缓衰老。
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$ ~1 G/ j" q0 u V L" M营养专家推荐的花生吃法
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7 y8 y2 \7 {9 x0 s无论生吃、水煮、醋泡、烘烤、油炸、制酱，花生都别有风味，但哪种更健康？
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' t; Q6 `! G" u- A0 m水煮
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解放军总医院第三医学中心原主任营养医师刘庆春表示，加一些香料、少许盐水煮是相对完美的吃法，能较多地保留营养，吃起来也很鲜香。
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在营养方面，水煮花生会损失一些水溶性维生素，但经过加热，花生吃起来更容易消化，对牙口不好的人也很友好。1 r1 G% g2 V: {+ v4 e- q" s& l: Q
5 w2 v# ~) v8 T( e- F- U带皮轻烤; W( Z) D, G+ ]) C0 q( l8 R
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冯双庆介绍，带皮轻烘烤花生在加工过程中大限度保留了蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维；2 j) G0 p0 _" q# V4 h
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虽然B族维生素因高温有所损失，但整体营养优势明显，又增添了香气，足够香脆，也是不错的选择。
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7 A3 q6 Y1 T6 m t( h6 a醋泡( n1 i1 J @( O1 I5 b) w, p
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花生和醋堪称绝配，花生能减缓醋的刺激，醋能抵消花生的油腻，醋泡花生既营养好吃又开胃助消化。
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O1 E! H% d3 t" t- M. H6 `刘庆春提醒，醋泡花生比较容易吃多，可能带来发胖风险。需要强调的是，民间“醋泡花生能软化血管”的说法不靠谱。
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制酱: E( s2 n J- h/ m
$ N6 b# L. i; B( f+ ~根据上述研究，花生加工成花生酱后，不再有显著的抗衰益处。
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0 s4 H: F. T& k2 Z0 J; ~冯双庆解释，这是因为制作花生酱过程中浓缩增加了热量，破碎和加热还会导致抗氧化作用下降，使花生酱在延缓端粒缩短方面“力不从心”。
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8 l4 p6 X; g+ a y/ H油炸
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常见的油炸花生米热量过高，且高温油炸可能产生致癌的丙烯酰胺，建议尽量少吃。& |( I9 r) }7 q; K; x
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盐焗花生、糖衣花生等调味花生额外添加了盐分和糖分，高血压患者和糖尿病患者应谨慎选择。5 R ]/ C6 W, [) F+ G/ F
# G( V$ g1 l, `. }' N总的来说，健康人每天食用一小把（10克左右，比如10~12粒花生米）花生即可，肥胖人群要减量。$ i4 ]# v4 K, ]/ r% X
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如果花生吃多了，就适当减少烹调油的用量。; i8 @3 x7 X- Y: `5 k2 ~5 c1 e
7 I% _6 L. \, a( W% S7 D6 i Q好的花生颗粒饱满有光泽，闻起来有淡淡的香味，如果不小心吃到发苦、有哈喇味的花生，要及时吐出，且充分漱口。0 L+ Z$ e# @+ H- x1 }
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发表于 2025-9-21 11:21
发表于 2025-9-21 11:29
