|
|
马上注册，结交更多好友，享用更多功能，让你轻松玩转社区。
您需要 登录 才可以下载或查看，没有账号？立即注册
×
补钙还能抗衰老！这种“平价护眼菜”，建议你多吃" w3 G2 ~/ A6 F3 J8 i8 n
; }& v* K" t4 h: w3 e
最近正是苋菜上市的季节，老话说“七月苋菜金不换”，在一些地区，苋菜还有“长寿菜”之称。. H* n% ?: P5 R" |# ?
% ]7 c8 }7 V* w% m
这些说法是真的吗？苋菜到底有哪些营养价值？
. L1 G4 l6 |6 K. L- c2 R
# U% q4 e g) J- }' i3 _! _0 N01 颜值高，含钙量也高3 a% w, F1 F6 v y1 p$ ~
2 h4 n8 K( V+ z8 H# |2 ^
苋菜，是苋科苋属植物。炒熟的苋菜，最引人注目的是盘底那鲜红的汁液。除了红苋菜，苋菜的大家族成员还有绿苋菜，以及叶片呈现黄色、紫色的苋菜，只是作为蔬菜的常常只有红苋菜和绿苋菜，其他的品种则因为叶片颜色丰富，被作为观赏植物广泛种植。
* X' ?/ V. d% \7 s" s! n+ J! X3 Z
无论是红苋菜，还是绿苋菜，都能在高钙蔬菜排行榜上挤进前五名。6 S. [0 v `5 {0 r$ z* @% U7 o. Q9 E
, y- t# c% A9 W- L& Q A6 y
5 K; _. I# \$ U# a& O , P- ^, y8 m4 B i0 q
红苋菜的含钙量为178毫克/100克，而绿苋菜的钙含量更高，能达到187毫克/100克。这可比普通牛奶的含钙量（100—110毫克/100克）高。+ z$ u S7 m& Z
. g! _+ T. z% K0 J* |0 w
常见蔬菜中，比苋菜含钙量更高的，只有荠菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）这几种。
! a9 }# X! }7 d# h: V" e6 e( A/ u# J3 a) s ^3 f/ a& J5 c8 y
不过绿叶菜中的钙受草酸、植酸的影响，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的钙。对此，我们可以通过焯水去掉大部分草酸，降低其对钙吸收的影响。
3 `$ M+ g) D4 X( k/ _
, H# U: A; R# E" f V另一方面，苋菜中镁含量也不低。镁的存在能促进钙的吸收和在骨骼中的沉积。像绿苋菜中的镁含量达到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥蓝（40毫克/100克）的3倍。! \; R1 H+ m! U, ^
8 e; T, y: ]# q% k: f6 ?
更令人惊喜的是，苋菜中维生素C含量也很高。野苋菜的维生素C含量高达153毫克/100克，比号称“维生素C库”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。维生素C的存在，也能很好地促进钙吸收。; D: c E& b8 ^+ j I
6 r, t! S: Q5 T0 n% i6 p整体看下来，苋菜是蔬菜中少有的含钙量高、吸收也不错的补钙选手。对于不喜欢喝奶或者吃奶制品的人来说，能通过苋菜补充一部分钙。& l5 c% K" Y8 [' O0 B7 q6 i* y
7 Q. r1 }0 j" i% N, G& P$ z t此外，苋菜中铁含量也很高，尤其是绿苋菜，每100克含铁量为5.4毫克，是小油菜含铁量（3.9毫克/100克）的1.4倍，是菠菜的（2.9毫克/100克）近2倍。《中国居民膳食指南》推荐，普通成年女性每天应摄入18毫克铁，而每100克苋菜的铁含量就达到推荐摄入量的近1/3。
: _- E: g0 w$ \$ ?2 `& m7 N
4 V, N! I, i) c" Q2 r* a当然，苋菜中的铁属于不容易被人体吸收的三价铁，还会受到草酸的影响，吸收利用率确实不如动物肝脏、红肉中的二价铁，但只要加工得当（如焯水），同时确保维生素C摄入充足，也能适当促进铁吸收，起到一定的补铁效果。* B2 H! z5 i9 p" x
- K* t5 B0 ~4 A; z
" c5 Q* Y4 L$ ?: H ! F$ l2 O- \4 `- G' @
02 叶酸含量王者，普通人也需要补
$ o" ~$ _3 m/ w' c1 T1 i
4 M% R& p f/ D. L4 K提起叶酸，大家的第一反应可能是“备孕期、孕妇才需要补充”。实际上，叶酸对人体物质代谢起着相当重要的作用。比如：
' ]5 R+ `! A, h6 b5 E q$ e& ]) j" k' E+ L1 p# Q
参与遗传物质的合成——孕期叶酸缺乏时可能会导致胎儿神经管发育异常等严重后果；( ?9 p8 Y( s& O+ A" c
8 ^. e$ T* ]4 @% v! C; ^% {. M
参与红细胞形成，严重缺乏时会引起巨幼红细胞性贫血；
7 f5 X% q) Z2 g' B% b* }' q0 }$ @
参与同型半胱氨酸的代谢，缺乏时会导致同型半胱氨酸升高，使高血压、动脉硬化、心脑血管疾病的发生风险上升。2 @: C! Z6 f; W: E# V+ E1 A" k2 C) I
* D7 M7 ?9 l9 [8 n+ d; _1 k; y( c5 a
近几年，人们甚至将同型半胱氨酸升高和高血压、高血糖、高血脂、高尿酸并称为“五高”，其危害可见一斑。0 @+ h3 R$ n' F
. J% W E) `6 b8 J5 n/ ~% m* ?而且，由于我们人体无法合成叶酸，只能依靠食物来满足所需。对于普通成年人来说，《中国居民膳食指南》建议每天摄入400微克的叶酸，同时也建议尽量通过天然食物来补充叶酸。而红苋菜的叶酸含量高达419.8微克/100克，比每日推荐摄入量还高。即便算上烹饪的损耗，每天吃一盘红苋菜，加上其他食物中提供的叶酸，差不多能满足人体需求。
' \( Z3 N9 h0 J8 \0 Q, v' C0 _
$ b% f2 p. } E* N+ K2 m! O. R但由于叶酸很容易在高温烹饪过程中被破坏，因此不仅要特别注意烹饪方法，如采用凉拌、急火快炒等方式加工苋菜，尽量减少叶酸的损失，还要注意合理搭配、均衡饮食，通过各种食物来满足叶酸的需要。
4 A" A! I% V/ n9 W
. X; K: p# }% g/ V: a( w对于备孕及孕期女性而言，除了多吃苋菜等叶酸含量高的食物，还应在专业人士指导下服用叶酸补充剂。
$ l9 x+ u5 N5 _' A/ J' R+ a( C
/ ~! V- t, z3 {3 B8 c0 Z03 抗氧化赛道，苋菜也值得一提( B0 Q# \5 I6 e- H9 b% n2 r
# i9 e7 F/ J% ]+ r4 R颜色深红、深紫的蔬菜中富含花青素，苋菜也一样。苋菜炒过后渗出的红色汁液就来自其中的花青素。) T9 G$ \! m2 J! _7 }
, c, ^7 X8 U7 u0 z有研究发现，新鲜红苋菜的花青素含量为5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍。花青素具有很强的抗氧化作用，对于保护心血管健康、预防衰老都具有积极影响，对于保护视力、改善视疲劳也有一定作用。
; P+ w; w) D+ ?& W
8 e+ m$ C* {" S* |- `苋菜中叶黄素的含量也不低，叶黄素能对抗蓝光伤害，并保护视网膜健康。可见，对于用眼过度的现代都市人来说，日常多吃些苋菜对护眼有好处。
9 H+ P/ [, t. R; g# i! q2 A& a, e4 F; G" S; g5 U
0 c( b% f6 Y, i! T2 y5 n. |
1 g9 k& e8 }/ y$ B/ s- w- {7 |# p04 苋菜，这样吃更美味: f& V! F+ h2 Z; w9 Z
9 O1 y" V2 q* n- N; O3 d
苋菜的美味吃法其实很多，但为了去除草酸对其他营养素的影响，建议大家无论怎么吃，都要先焯水。焯水的时间不宜过长，水开后入水焯一分钟即可，以便保留苋菜脆爽的口感。( i* K3 b( q1 C# V
; P3 E% J7 R) Z1 C凉拌苋菜- Q& L h, w, |4 G! ~' K
! V% N: f1 D) x1 G. q1 ?
焯水后凉拌，避免了高温对叶酸、维生素C的破坏，最大程度保留了苋菜的口感和营养。在盐、香醋、芝麻油等调料的基础上，只需要一点蒜泥的点缀，就会让这道菜变得十分美味。
5 E5 q6 l9 d. Q4 u
# p( o u6 {1 W蒜蓉红苋菜
, \6 Z( L: h2 B5 q- U) I. J
; E7 X4 D1 U4 n# q# z鲜嫩的红苋菜焯水后，油锅里爆香蒜蓉和葱花，猛火爆炒，只需三两分钟，就能收获一盘香气扑鼻的菜肴，配米饭最佳。
' I) g& ^2 L/ p) i& n7 E, D t+ q( u6 P* f7 K6 Z
提醒大家，苋菜是时令菜，且不耐储存，最好现买现吃。挑选新鲜、无斑点、摸起来手感软嫩的苋菜，回家赶紧炒一盘解解馋吧！
5 B, R% j$ [- ]3 @& L- O" g4 p, h- n* n% K7 Z" h p1 o1 i
|
|
发表于 2025-9-23 09:31
发表于 2025-9-23 09:36
